Langhanteltraining stärkt vor allem die Oberkörper Muskeln sowie die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Jede Übung sollte zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen beinhalten.
Übung 1: Vorgebeugtes Rudern für den oberen Rücken und Bizeps
Dafür geht man leicht in die Knie und beugt den Oberkörper nach vorn. Die Langhantel wird im Untergriff schulterbreit gegriffen und die Ellenbogen am Oberkörper eng angelegt, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Die Hantel wird langsam in Richtung Bauch bewegt und wieder langsam nach unten gelassen, wenn diese den Bauch leicht berührt.
Übung 2: Kreuzwehen für den unteren Rücken
Wichtig hierbei ist eine gestreckte Wirbelsäule und ein fester Bauch während der gesamten Übung. Die Beine werden leicht angewinkelt und die Arme bleiben senkrecht und durchgestreckt. Anschließend wird der Oberkörper langsam nach vorne und runter gebeugt bis der Rücken eine waagerechte Position einnimt, die Beine gehen dabei leicht in die Knie. Die gestreckte Wirbelsäule sowie der gefestigte Bauch wird dabei stets beibehalten und kontrolliert wieder aufgerichtet.
Übung 3: Aufrechtes Rudern für die Schultern
Dafür wird die Langhantelstange etwas breiter als schulterbreit gehalten und der Körper steht aufrecht. Die Hantel wird senkrecht nach oben gezogen bis sie in Höhe des oberen Brustbereiches ist. Genau so langsam wird sie auch wieder heruntergelassen bis die Arme wieder ausgestreckt sind.
